Здравствуйте

Как прошли праздники?

Надеюсь, что хорошо — так, как вам хотелось.

Что вы смогли отдохнуть так, как вам хотелось. Встретиться с теми, кого хочется видеть почаще, но не получается из-за занятости. Получить радость от  общения, подарков и просто повеселиться

Очень надеюсь, что праздничные трапезы прошли без напряженной борьбы с собой и не оставили после себя испорченное настроение и недовольство собой.

Если это так.

Если радость праздников была подпорчена переживаниями о том, что было съедено больше чем нужно и тем, что не получается вернуться в привычное русло, то в этом выпуске я поделюсь тем, что поможет вам это сделать

Это то, что уже несколько лет помогает мне комфортно и спокойно  после праздников переходить к обычной повседневной еде, без срывов и напряжения

Итак, что вы можете сделать, чтобы вернуться в спокойное русло

Проявить максимум внимания к внутреннему диалогу

Вы помните — мы много раз говорили о том, что когда внутри себя вы обращаетесь с собой неуважительно, когда ругаете себя, упрекаете, говорите себе обидные и неприятные вещи — то вы этим только провоцируете новые срывы, нежелание ничего для себя делать и потребность сделать наоборот, назло тому, кто так с вами обращается?

Не говоря  о том, что жить в войне с собой — уже само по себе  тяжело

Поэтому старайтесь сейчас, после праздников, обращаться с собой, если не с любовью, то с уважением и тактом. Этого вполне достаточно

Тактично обозначить, что есть больше, чем нужно вашему телу — не самое выгодное для вас поведение

Когда вы делаете что-то по вашему мнению “не то”, внутри вас появляется потребность обозначить это.

Потребность сказать себе, что так лучше не делать.

Что вам это невыгодно, некомфортно, неприятно.

Чаще всего это делается с помощью ругани в свой адрес, обзывательств, пристыживания и угроз серьезно за себя взяться (вам это ничего не напоминает?)

Только — как вы уже знаете — к нужному вам результату, то есть спокойным отношениям с собой, телом и едой, это не приводит. Как раз наоборот — не остается ни сил, ни веры в себя

Можно ли реализовать потребность по-другому? Чтобы не провоцировать ни новый срыв, ни потерю веры в себя?

Да.

Я называю этот способ “поплакаться любимой бабушке”.

Смысл в том, чтобы разрешить себе по-доброму поворчать на себя, высказать свое недовольство самим действием,

но без втаптывания себя в грязь и битья словами,

а закончить все тем, что подбодрить себя

То есть вместо “Так я и знала. Ты такая-сякая опять переела. Никогда у тебя ничего не получится. Какой была, такой и останешься. С завтрашнего дня ни крошки сладкого и т.д.”

Вместо этого — “Что ж ты так, моя девочка. Ну ничего, ничего. Со всеми бывает. Ничего страшного. Возвращайся спокойно к тому, как раньше делала. Все у тебя получится”

Вместо “если сделала “не то”, это катастрофа, ты плохая и обречена на неудачу” — “сделала “не то”, ну так со всеми бывает, никакая ты не плохая из-за этого”

Показать себе, что ничего исключительного в этом нет — праздники всегда ассоциировались с излишествами

Еще одна вещь, которая помогает встать на ноги — это убрать очарование исключительности и снизить градус драматизма. Потому что на них тратится много сил и сил идти вперед уже не остается

Да, возможно, на праздники было съедено больше, чем вам нужно было.

Но на то они и праздники, чтобы с беззаботной радостью предаваться излишествам. Не только в еде. А танцевать, петь, шутить больше, чем обычно, смеяться громче, чем обычно и т.д.

Периоды праздников и пиршеств для того и были созданы, чтобы хоть на время сбросить доспехи и груз забот и позволить себе беззаботность.

И если вам было весело, хорошо и радостно, то это самое главное.

Если вам не было весело и радостно и вы продолжаете укорять себя, напомните себе, что большинство на праздниках делали то же самое. Что тоже убирает исключительность ситуации

Не бежать отрабатывать съеденное в спортзале

Во-первых, потому что это только укореняет схему “преступление и наказание” в отношениях с едой и своим телом. Еда снова становится вопросом морали, а не практики и бытовой жизни. А перееданию возвращается статус чего-то исключительного и постыдного.

Вы снова попадаете в замкнутый круг вины, стыда и провоцируемых ими срывов.

Это еще дальше отдаляет вас от спокойных, мирных отношений с едой, собой и телом

Во-вторых, потому что сам спорт переводится из категории  чего-то для себя (“мне нравится, как я себя чувствую во время/после”, “мне нравится, что мое тело становится сильнее и выносливее”, “мне нравится, что можно отключиться от забот и заниматься только собой”  и т.д.) в категорию наказания и чего-то неприятного.

Что тоже не добавляет ни мотивации, ни радости жизни

В-третьих, это может спровоцировать срыв, если вы эмоциональный едок.

У Светланы Бронниковой об этом хорошо написано: 

“есть голландские исследования о реверсной реакции на кортизол у так называемых эмоциональных едоков, повышение уровня кортизола вызывает резкое повышение аппетита. “источником” кортизола может быть любой сильный стресс, физический либо психический. в том числе – неадекватные силовые нагрузки, характерные для гипермотивированных новичков, которым сказали, что силовые помогут похудеть.

Реверсная реакция на кортизол в виде повышения аппетита возникает при наличии гена рецептора дофамина DRD2 (он есть примерно у трети белых европейцев) в сочетании с определенным детским опытом (стилем воспитания)”.

http://svetlyachok.livejournal.com/694264.html?thread=15576568#t15576568

Запланировать себе телесные удовольствия

Вместо того, чтобы наказывать себя, лучше запланировать что-то, приятное вашему телу. И в больших количествах.

Это может быть что-то бодрящее, а может — расслабляющее. Еще лучше — и то и другое

Выбирайте то, что вам нравится.

Душ или ванна с ароматами, которые нравятся, прогулка на природе, когда можно полной грудью вдыхать чистый воздух, массаж, танцы, расслабляющие асаны и т.д.

Так вы:

  • напомните себе, что у вас есть не только вкусовые рецепторы, что живой не только рот, а и все тело
  • напомните себе, что и от остального тела можно получать  приятные ощущения
  • снизите уровень гормонов стресса
  • ну и само собой — получите приятные ощущения

Не пугать себя ограничениями, лучше просто вернуться к комфортному питанию

Об этом вы уже знаете, поэтому просто напомню.

Когда вы пугаете себя ограничениями, вы провоцируете реакцию “последнего ужина”. Вам становится очень тяжело оторваться от холодильника и шкафчиков с едой. Появляются очень сильные позывы есть. Еще бы — ведь с завтрашнего дня ни-ни.

Уже во время этих позывов и заходов на кухню вы чувствуете себя некомфортно. И физически, и эмоционально. Вы пытаетесь остановиться, уговорить себя не есть. Но древняя программа “запастись перед голодными временами” уже включилась.

Это очень сильная программа и сопротивляться ей не получится, ведь именно благодаря ей  человечество пережило голодные времена

Поэтому лучше обещать себе не ограничения, а удовольствия и комфорт

Вернуть ощущение приятной полноты живота

Одна из вещей, на которые жалуются после праздников — ощущение растянутого желудка. Это может стать проблемой, если вы любите ощущать приятную полноту после еды. Ведь теперь, чтобы ее добиться вам нужно большее количество еды.

Что с этим делать? Как вернуться к нормальным для вас порциям с минимумом дискомфорта?

Я столкнулась с этой проблемы после рождения малыша, потому что мышцы живота больше не были в тонусе как до беременности, а малыш уже не сдавливал желудок во время беременности. Кстати, это одна из причин моего очень умеренного  аппетита.

Теперь, чтобы достичь ощущения приятной полноты, еды нужно было гораздо больше, чем для достижения сытости.

Напомню, что ощущение сытости исходит от тела в целом, а не конкретно от наполненности желудка. Так вы можете “набить” желудок, например, овощами и все равно испытывать голод. А можете съесть что-то насыщенное и почувствовать сытость, хотя место в желудке еще останется.

Что помогло “стянуть” желудок до прежнего состояния?

Бодифлекс. Вернее не сам бодифлекс, а дыхание по нему. Два-три раза в день за минут 10-15 до еды. Уже через три-четыре дня ощущение наполненности начинает приходить раньше и от меньшего объема пищи

Теплое питье перед едой. Это может быть простая вода, вода с лимоном, чай, кофе с молоком и т.д. То, что подходит именно вам. Мои фавориты — простая вода и липовый чай.

Супы. Еще один отличный вариант скоординировать сытость и ощущение наполненности. За счет своего объема и сытности

Комплексные (куда входит белок, овощи, крупы/паста) салаты как блюдо. Как и супы, отлично сочетают в себе объем и сытность

Легкие овощные салаты как гарнир. Тоже, думаю, понятно

Теплая еда. Потому что именно теплая еда дает приятные ощущения в животе.

Вкусная еда. Потому что только от вкусной еды вы получите удовлетворение, которое ждете от еды

Пилатес. Приятный, мягкий, щадящий способ вернуть тонус мышцам живота и почувствовать свое тело

Важно: ваша задача — вернуть соответствие между сытостью и приятной наполненностью желудка. А НЕ обмануть себя, заполнив желудок чем-то низкокалорийым, но объемным с целью сбросить вес

Проявить понимающее отношение к возможному дискомфорту — как психологическому, так и телесному 

Вполне возможно, что за две недели вы привыкли к бОльшим порциям, определенным праздничным блюдам и разнообразию.

И даже, если вам это надоело и уже не доставляет такого удовольствия как вначале, даже если вам уже физически некомфортно от такой еды в таких количествах

Все равно вам может быть некомфортно, когда вы начнете вовзращаться к той еде и к тем ее количествам, которые комфортны вашему телу

Если это ваш случай, то ругать себя бесполезно.

Лучше отнестись с пониманием, поддержать себе и помочь преодолеть дискомфорт как можно быстрее.

Как вы можете себе помочь?

Вы можете сделать какие-то вещи из предыдущего пункта

Еще — вы можете поискать, что конкретно доставляет дискомфорт и работать с этим дальше

Например, если это визуальный дискомфорт от  того, что на тарелке меньше еды, то вы можете:

а) поменять тарелку на меньшую

б) перед подачей на стол мелко нарезать то, что вы будете есть — так кажется, что еды больше

в) положить на тарелку что-то объемное и легкое и т.д.

Если это дискомфорт от того, что челюстям достается меньше работы, то вы можете:

а) выбирать что-то хрустящее

б) класть в рот меньшие порции, чтобы растянуть удовольствие

в) опять же класть что-то более объемное и т.д.

Если это дискомфорт от того, что нужно переходить от праздничной еды к обыденной, то вы можете:

а) разрешить себе оставить два-три своих любимых праздничных блюда

б) готовить облегченную версию праздничных блюд

И т.д. с другими источниками дискомфорта. Ищите то, что будет работать именно на вас 

Радоваться, что вовзращаетесь в привычное русло

Есть такая поговорка “в гостях хорошо, а дома лучше”.  Так и с праздниками. После них приятно возвращаться к будням, к привычным делам, спокойной рутине.

Почти у каждого найдется что-то такое, что напрягаетв  праздниках.

У кого-то — это необходимость оторваться от любимой работы. У кого-то — это “обязанность” всех поздравить и боязнь кого-то забыть. У кого-то — это необходимость постоянно проводить время с другими (даже очень любимыми людьми), из-за чего не хвтает времени на любимое хобби или на время наедине с собой. У кого-то — это постоянно принимать гостей. У кого-то — большую часть времени есть то, что приготовлено кем-то другим.

Да много чего еще можно найти утомительного в праздниках

Праздники закончились и больше этого делать не надо. На время. Как раз за это время можно успеть соскучиться по праздникам и снова им радоваться

Что делать, если в вовзращении к рутине для вас нет ничего радостного?

Искать как делать ее приятной и интересной вам, как вносить веселую нотку, интерес, волшебство и радость в свои будни. Даже в самый казалось бы непримечательный день.

Уверена, что у вас это получится

А на сегодня все

Мира с телом,

Анастасия Дьяченко

P.S. А как прошли праздники у вас? В хорошем настроении? А как проходит возвращение к будням? Что вы делаете, чтобы сделать этот переход максимально плавным и комфортным? Поделитесь своим опытом здесь, в комментариях к выпуску

Понравилось? Получайте новые статьи на свой e-mail :

SmartResponder.ru
Ваш e-mail: *
Ваше имя: *

 

  8 Responses to “Как отвыкнуть от переедания и вернуться в форму после праздников — девять моих личных способов”

  1. Какая прекрасная статья!!! Спасибо, Анастасия.

    Я в Новогоднюю ночь была “молодец” – из “нарушений” было два бокала шампанского (вывод- оценивание себя по еде, ограничения и запрет “вредных” продуктов), зато весь день 1-го числа я ела все, везде и все время. Хорошо, что уже как-то умею слушать себя и помогать и этот срыв ограничился одним днем, а не затянулся на неделю.

    Вчера утром взвесилась и увидела + 300 грамм, пообщалась с собой внутренне, что это не страшно, это бываем, подумаешь 0,3 кг, тебе же было зато комфортно, ты ела что и когда хотела и сладкое, и мучное было , не было срывов и т.д., вроде успокоилась. Пошла на тренировку. Тренер поделилась радостной новостью, что она неделю считает калории и похудела на 2 кг. Я понятное дело для себя сделала вывод: отличный результат за неделю, но интересно на сколько же ее хватит. Но уже под конец тренировки у меня началось беспокойство какое-то на фоне этих моих + 0,3 и – 2 у тренера . Днем я еще как-то от этого отвлекалась – ребенок, бытовые заботы, а поздним вечером под фильм так хорошо заела свои + 0,3 количеством конфет, от которого до сих пор подташнивает. Уговариваю себя все утро не взвешиваться, т.к. логично, что там уже явно не +0,3 , а больше и все может затянуться и конфеты смениться прочими штуками для заедания (вывод: не смогла себе помочь без еды пережить эмоции, зацикленность на цифрах и страх плюса на весах никуда не делись).
    Ну как, почему, я после срывов вижу и знаю все свои ошибки/”крючки” и теоретически понимаю, что нужно было и что я могла сделать, что бы их избежать? Почему вовремя не помогла себе, почему теория не стала практикой , я же верю в интуитивное питание, я знаю на своем примере и на примере своей дочки, что это отличный и “рабочий” способ жить в гармонии с собой и своим телом (это я себе вопросы задаю) ? Пошла гулять в лес и говорить с собой и с белками, искать ответы.

    • Алена, спасибо, что поделились

      Давайте я начну с последнего вопроса?

      Первое – я уверена, что вы уже делаете многое из теории в жизни. Просто мы привыкли концентрироваться на том, что мы НЕ делаем или на том, что делаем не так. На этом даже построено образование – замечать прежде всего ошибки, недочеты и неаккуратности. Вместо того, чтобы поощрять и подбадривать за то, что УЖЕ сделано и сделано хорошо. А что если вы попробуете записывать, что и как вы сделали так, чтобы было хорошо вам и вашему телу? Когда получилось ответить на сигналы тела так, как ему нужно было? А на сигналы о душевном дискомфорте – так, чтобы получилось переварить дискомфорт и снова попасть в приятное состояние? Что если попробовать вести дневник (пусть и мысленно) того, что у вас получилось? Думаю, вы по-новому посмотрите на соотношение теории и практики:)

      Второе – у вас потрясающий уровень рефлексии! Уже само по себе это очень многого стоит. А если направить ее не только на то, что пока не получается, а на то, что уже получается и посмотрите благодаря чему, что именно для вас работает – то и доверие к себе, и силы, и вера в то, что получится прибавятся

      О зацикленности на весах и оценке себя по еде я еще буду писать.

      А пока напомню всего лишь одну вещь. Лучше не искоренять “нежелательное поведение”, а расширять свою палетку возможных действий. Чем шире у вас будет выбор, чем приятнее и интереснее альтернативы – тем легче вам будет делать то, что оптимальнее для вас, то, что в ваших интересах.

      И последний момент. Даже, когда все это есть, могут оставаться внутренние конфликты, которые могут удерживать вас от выгодного вам действия и толкать к тому, от чего вам нехорошо. Несмотря на всю вашу волю и намерения. Я как раз читаю сейчас Karen R. Koenig о внутренних конфликтах, мешающих на пути к спокойным отношениям с едой. Когда прочитаю, напишу об этом в выпуске

      Алена, надеюсь, у меня получилось помочь прояснить кое-что в ваших отношениях с едой и весом.

      P.S. Поверьте, ситуация с тренером стала бы спусковым крючком для очень многих. Это действительно нелегко беречь спокойствие в плане веса, когда весь мир вокруг призывает циклиться на этом и подает как величайшее достижение. Это правда не ваша вина. Просто напомните себе это

  2. Да, Анастасия, спасибо, конечно получилось прояснить. Очень сильно помогает ваша поддержка, даже факт того, что кто-то понимает как это – уже придает сил и уверенности.

    • Отлично, Алена. Думаю, что если бы было больше тех, кто честно рассказывает о том какие трудности в отношениях с едой, телом и собой приходится переживать в современном мире, вместо тех, кто списывает все на лень/недостаток мотивации/недостаточное желание/распущенность/слабую силу воли и т.д. – многие почувствовали бы себя гораздо увереннее и “нормальнее”. Хорошо, что сейчас тех, кто за мирные отношения с едой и телом, становится больше:)

  3. Здравствуйте, Настя! Постепенно пополняю ряды тех, кто заключает мир с едой и телом. Я в пути, очень много достижений, но есть и сложности, которые я не сразу осознаю… И есть одна заноза, которую я осознала буквально на днях.
    В интуитивном питании важно прислушаться к себе и понять, какая еда требуется сейчас телу – соленая или сладкая, холодная или горячая и т.д. И я испытываю сложности с этим, так как поняла, что не вправе не то что бы есть сладкое, я не вправе его даже хотеть! Когда мне кажется что вот! – я его хочу, я начинаю увиливать, говорю себе, что “сладкое ты ВСЕГДА хочешь, наверняка телу другое нужно” или “это ты что-то заесть наверное пытаешься”. Именно сладости я себе когда-то запретила в первую очередь, именно на них я срывалась, когда мне нужно было заесть эмоции… Мои установки по поводу сладкого:
    1) опасность набрать вес. Потому что инсулин в ответ на поднявшийся сахар в крови, тут же переведет жир из сладостей – в подкожный;
    2) опасность того, что «сорвет крышу» и одна конфетка повлечет за собой срыв. То есть, весь день потом буду их есть;
    Обе мои установки неверны, сейчас я всё делаю осознанно, и не наберу 5 кг сразу после куска пирога. И не повлечет эта одна сладость срыв на весь день.
    Я могу спокойно съесть на ночь бутерброд с колбасой и майонезом и при этом не испытывать никакой угрызений совести, а вот если шоколад (примерно на столько же калорий) – будет тревога, чувство вины. Для меня сладкое – вопрос морали.
    Когда наконец я даю себе разрешение его есть (если уж сил терпеть нет и торт перед носом стоит), я его ем многовато, до неприятных ощущений. Могла бы один кусок торта, а я ем три. А перед этим я еще долго мучаюсь сомнениями – есть или нет, заедаю я что-то им или действительно телу это нужно.
    Настя, извините за нескладное изложение. Помогите мне, пожалуйста, понять, в каком направлении работать над собой дальше? Как разрешить себе ХОТЕТЬ запретную ранее еду, и наконец заключить с ней мир?

    • Здравствуйте, Ирина!

      Спасибо, что поделились опытом и задали такой интересный вопрос. Мне кажется, с этой занозой приходится разбираться очень и очень многим. Тем, кто пережил и переживает непростые отношения с едой, телом и собой по этому поводу.

      Давайте разбираться вместе, чем можно себе помочь.

      Для начала – разрешить себе испытывать страх, тревогу, чувство вины. Это, правда, нормально и естественно. Когда со всех сторон на вас обрушивается поток сообщений “сахар – это вредно”, “сладкое ведет к набору веса” и т.д. В такой обстановке очень нелегко сохранить спокойное отношение к сладкому. И вот это понимание очень хорошо показать себе. Так и сказать себе “я вижу, моя хорошая, что ты боишься/тревожишься/испытываешь чувство вины из-за сладкого. Я тебя понимаю. Нелегко сохранять спокойствие, когда вокруг так относятся к сладкому”

      Дальше – можно повспоминать свои отношения со сладким. Были ли они когда-то ровными и спокойными или нет. Когда они разладились? Когда появился запрет? Что произошло? Как вы себя чувствовали и т.д. Чем полнее будет картина – тем лучше

      После этого – можно объяснять себе, почему можно не бояться сладкого. С подробными разъяснениями, примерами, рассуждениями. Как ребенку. Например, можно сказать себе, что для здоровья и веса гораздо хуже нервничать и жить в постоянном стрессе из-за страха. Чем съесть что-то сладкое спокойно и получить от этого удовольствие. И да – вы имеете право на это удовольствие. Об этом тоже хорошо себе напоминать

      И о срывах точно также можете себе объяснять – что именно запреты приводят к срывам, что все запретное сразу становится неотразимо желанным, что это в природе человека, а не недостаток силы воли в вас.

      И последнее. Еще может помочь постоянное напоминание себе, постоянное проговаривание внутри себя, что “тебе можно хотеть сладкое. Это нормально. И то, что тебе боязно – это тоже нормально. После всего пережитого”. И уже с этой позиции “мне можно хотеть”, внутри себя начать выбирать/перебирать то сладкое которое вам хочется. То есть представляете (на основе воспоминаний) как вы едите различные сладости и спрашиваете себя, как вам это. Например, “молочный шоколад как он мне? Не слишком ли приторен? Или как раз такой как надо. А мороженое? Так, вот это со сгущенкой какое-то не такое. А вот с вишенкой отличное просто и тд.”. Смысл в том, чтобы привыкнуть к мысли, к ощущению, что вам можно, что это вы хозяйка положения, что вы это можете себе позволить, что это вы выбираете, какое сладкое вам есть, а не сладкое выбирает вас.

      Это то основное, что можно сделать для себя и своих отношений со сладким.

      Ирина, надеюсь, мои рекомендации помогут вам вырастить уверенность и спокойствие в ваши отношения со сладким

      P.S. Не устаю восихищаться вашим уровнем рефлексии и тем путем, который вы проделали. Вы такая молодец! Удачи вам

  4. Настя, спасибо вам большое за ответ! Я обязательно начну работать над собой дальше!
    Дело в том, что я как-то пыталась легализовать сладости по типу “ешь их сколько хочешь”. Закупалась ими, ела их целыми днями, по голоду и без него, и не хотелось больше никакой другой еды. Наступало разочарование, вина, тревога по поводу увеличения веса. И я снова себе их запрещала, думая, что просто это для меня наркотик, я никогда не научусь есть их умеренно, и любой кусочек повлечет за собой поедание “нонстоп”. Что проще мне их совсем не есть…. Конечно, я и не ела их до следующего срыва. Вот такой был замкнутый круг.
    Спасибо за комплимент по поводу рефлексии! Это полностью ваша заслуга, Настя, рефлексия возникла в результате чтения рассылки!

    • Ирина, терпения вам и понимающего отношения к себе на этом пути! У вас получится выйти из этого замкнутого круга.

      А по поводу рефлексии – это именно ваша огромная работа над собой, путь, пройденный вами. И я очень рада, что рассылка помогает вам на этом пути

Leave a Reply to Анастасия Cancel reply

(Требуемый)

(Требуемый)

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

   

© 2012 Мир с телом Suffusion theme by Sayontan Sinha