Здравствуйте
Знаете что?
Давайте я буду знакомить вас не только с британскими и американскими наработками в психологии похудения, работе с эмоциональным и компульсивным перееданием и отношениям с телом и едой?
А еще и с французскими?
Ведь французская школа психоанализа и психотерапии уже заслужила свою репутацию во всем мире.
Своим тонким подходом, выходом на глубинные проблемы, проработкой экзистенциальных вопросов.
Ну и кто как не французы по-настоящему знают толк в еде?
Ну что — заинтригованы?
Отлично.
Тогда время от времени вы будете узнавать о французских наработках в психологии стройности.
Сегодня начнем со статьи психотерапевта Жерар Апфельдорфера и Флавии Мазелин Салви (Flavia Mazelin Salvi, Gérard Apfeldorfer)
Это новая статья и в рунете ее еще нет.
Перевод — мой, поэтому местами может быть коряво. Но такими полезными упражнениями я не могла не поделиться.
Наклонным шрифтом будут идти мои примечания. Плюс в конце статьи я поделюсь тем, на что нужно обратить внимание, чтобы получить максимум пользы от этой статьи
Итак… поехали
Помиритесь со своими запретными продуктами
Ни один продукт не плох сам по себе и в любом случае все заканчивается тем, что вы срываетесь на то, что запрещаете себе… Мы предлагаем вам четыре упражнения, которые научат вас есть без стыда и чувства вины
Упражнение 1. Разбейте продукты на 4 категории
- Продукты абсолютные табу, под абсолютным запретом
Это продукты по отношению к которым вы применяете правило “все или ничего”. Вы или вообще не едите их, или едите в больших количествах во время приступов переедания. Стараться держать их подальше от себя и не думать о них — отнимает у вас много сил и энергии. Короче — вы в их власти
- Продукты частично запрещенные (дальше в статье они будут называться продукты-табу)
В определенных ситуациях вы разрешаете себе эти продукты в умеренных количествах. Но в некоторые моменты вы ломаетесь и едите их в огромных количествах. Эти продукты иногда играют роль спускового крючка, триггера: когда вы их едите, они пробивают брешь в ваших защитах и вы переходите к продуктам абсолютным табу. Это объясняет ваше недоверие по отношению к ним. Пример такого перехода: фрукт (частичный запрет), потом еще один (ничего страшного), потом шоколад (абсолютно запретный продукт)
- Ваши обязательные продукты
В ваших установках они играют роль “это полезно для моего здоровья” или “это хорошо для моей фигуры”. Если вы их не едите, вы чувствуете себя виноватой. Примеры: овощи (особенно зеленые) приготовленные на воде или на пару или белое мясо. Но такое отношение приводит к обратному эффекту: потребление продуктов под запретом приводит к чрезмерному потреблению обязательных продуктов. “Я обязана съесть белую рыбу, приготовленную на пару, на ужин, потому что я съела два круассана с шоколадом на полдник”. Если только вы не решаете затянуть поясок и вообще ничего не есть, чтобы компенсировать излишек. Вы пропускаете вечерний прием пищи и получаете двойную порцию чувства вины
(Двойную порцию вины из-за пропуска ужина вы получаете здесь потому что а) съели запретный продукт и б) из-за этого пришлось отказаться от обязательного. Если в той же ситуации — два съеденных круассана на полдник — вы не поужинаете из внимания к своему телу и нежелания доставлять ему дискмофорт лишней едой, а НЕ из желания компенсировать излишек, то чувства вины у вас не будет)
- Ваши нейтральные продукты
С этими продуктами вы не испытываете особых затруднений, они для вас ни табу, ни обязательные. Вы едите их умеренно и вы их переедите только в том случае, если не будет больше ничего другого есть. Это могут быть некоторые фрукты и овощи, некоторые молочные и мясные продукты
(Есть еще одна группа продуктов, но о них я напишу в отдельной статье)
Упражнение 2. Включите один продукт-табу в ваше повседневное питание
- Выберите один частично запрещенный продукт (продукт-табу). Лучше всего, если это будет продукт, который не получается есть умеренно, но который вам кажется наименее опасным (скорее кусочек сыра, чем шоколадный мусс) и который можно есть во время обычного приема пищи
- Замените им— полностью или частично — обязательный продукт или нейтральный продукт. Например: вы можете заменить творог или половину стручковой фасоли на пару кусочком камамбера. Цель: сделать обычным, лишить особого ореола продукт-табу и убрать культ обязательного продукта (Напоминаю, что статья написана для французов, так что о стручковой фасоли и камамбере вы услышите еще не раз
- Приготовьте заранее маленькую порцию продукта-табу. То есть порция должна быть намного меньше, чем нормальная (половина или даже треть обычной порции). Например: поставьте в самом начале приема пищи маленькую тарелку с половиной порции камамбера и половиной ломтика хлеба
- Съешьте продукт-табу в конце приема пищи. Это важно потому что в конце приема вы будете менее голодны и риск потерять контроль сводится к минимуму. Употребляйте ваш продукт-табу каждый день и не меняйте его до тех пор, пока чувства тревоги и вины не исчезнут совсем. Смакуйте ваш продукт-табу, ешьте его маленькими кусочками, дайте ему побыть как можно дольше во рту, чтобы вы могли насытиться его вкусом, распробовать его текстуру, отметить его ароматы. Сконцентрируйтесь на своих вкусовых ощущениях: это настолько вкусно, насколько вы ожидали? Удовольствие сохраняется с каждым съеденным кусочком? Если да, то это значает, что продукт возвращается в ряд обычных, нейтральных продуктов
(Имеется в виду удовольствие есть без чувства вины, когда вы не отвлекаетесь на тревогу и не погружаетесь в себя до такой степени, что едите и не ощущаете вкуса еды. Физически удовольствие как раз может уменьшаться по мере того, как вы едите, ощущаете все нюансы продукта и он теряет славу запретного плода)
- Переходите к новому продукту-табу. Например, два шоколадных печенья в конце приема пищи (опять же на тарелке, которая будет перед вами с самого начала приема пищи), которые после могут быть заменены кусочком шоколада
Упражнение 3. Выбросьте продукт-табу
Выбрасывать сознательно и добровольно еду может показаться слишком резким и чрезмерным поступком, который может шокировать, но в этом упражнении выбросить не означает беззастенчиво расстрачивать и пускать на ветер (французы довольно бережливы и очень не любят напрасные траты). Здесь речь идет о том, чтобы сознательно пережить и прожить опыт потери. Так как научиться выкидывать сначала — потом означает научиться есть умеренно и как раз столько, сколько нужно. Если у меня в сумке еще лежит половинка круассана, я знаю что могу еще съесть, я остаюсь привязанным к нему, а значит — зависимым от него. Наш страх заставляет нас делать запасы, есть слишком много из-за опасения будущего дефицита (как в случае, если вы решите снова сесть на диету), освободиться от этого страха, преодолеть его предполагает взять на себе риск потери и нехватки
- Выберете один продукт-табу. Вы можете начать с продукта, который все равно бы выкинули позже (остатки приготовленной еды, последний кусок камамбера…). Выбирая продукт, который жалко но не слишком, вы облегчаете себе задачу.
- Выберите подходящий момент. В конце приема пищи это сделать намного легче
- Выбросите его по-настоящему. То есть так, чтобы его невозможно было подобрать и вернуть. Выбросить плитку шоколада в обертке в корзину для бумаг — не сработает. Нужно, чтобы продукт был потерян безвозвратно.
- Соберитесь с мыслями. Выражение кажется вам слишком пафосным? Может быть, но каждая потеря вызывает в нас сильные эмоции, на которых нужно остановиться, чтобы лучше понять наши отношения с едой. Чувство облегчения, вины, сожаления, гнева, негодования, гордости, тревоги? Что чувствуете вы?
- Выбрасывайте один и тот же продукт каждый день или продукты символически одинаковые для вас. Выбрасывайте до тех пор, пока неприятные эмоции, связанные с выбрасыванием не станут слабее, а потом и исчезнут
- Переходите к продукту абсолютному табу. Что это для вас: колбасные изделия, шоколад, хлеб? Продолжайте упражнение до тех пор, пока булочка с шоколадом не будет идти ко дну окончательно и бесповоротно в вашем мусорнике, не заставляя при этом вас содрогаться от ужаса
Упражнение 4. Ешьте немного… и выбрасывайте остальное
- Выберите продукт-табу. Начинайте с продуктов относительных табу и выберите момент, когда вы не слишком голодны
- Разделите его на две неравные части. Вы угадали, вам остается меньшая часть, остальное нужно выбросить. Лучше всего выбросить (выбросить по-настоящему) бОльшую часть в самом начале, чтобы она вас не искушала и наблюдать за своими мыслями и ощущениями.
- Дайте себе время посмаковать. Сконцентрируйтесь на аромате, текстуре, вкусе. Распробуйте по-настоящему этот продукт
- Каждый день ешьте маленькую порцию вашего продукта-табу и выбрасывайте остальное. Потихоньку ваше чувство потери будет становиться все более “выносимым”, маленькая часть будет вызывать все меньше и меньше неудовлетворенности и становиться вкуснее, ваше чувство вины из-за того, что вы выбрасываете — постепенно стираться и изчезать. Утешайте себя: завтра у вас снова будет маленькая порция этого продукта
Браво! Вы запустили новую динамику. Конечно, если у вас есть килограммы, которые вы хотите сбросить, они не растают как снег на солнце.
Но знайте, что умеренность в питании приведет к медленному похудению, при условии, что вы не будете есть больше, чем это действительно нужно вашему телу. Прежде всего, она умиротворяет наши отношения с едой и помогает нам делать сознательный выбор.
Но вот и вся статья.
Как вам получить максимум пользы от нее?
1. Упражнение первое лучше сделать письменно. Для чего? Для того, чтобы сначала наглядно разложить все по полочкам и увидеть, как у вас обстоят дела на самом деле. А потом — чтобы видеть улучшения, отмечать, как постепенно продукты из одной группы переходят в другую. Из группы абсолютного запрета — в частичный. Из группы частичного — в нейтральный. Из группы обязательных продуктов — в группу нейтральных. Через время большинство продуктов окажется в нейтральных и вы увидите, насколько станет легче жить
2. Во втором упражнении вы можете выбрать пункт два или три. Эти пункты похожи, но что-то вам будет сделать легче, а что-то — заставит напрячься больше. Делайте то, что вам больше нравится или кажется попроще
3. Вы можете записывать мысли, чувства и эмоции, которые всплывают до, во время и после каждого опыта с запретным продуктом. Зачем вам это надо? 1) Чтобы “переварить” и излить на бумаге тот дискомфорт, с которым вы 100% столкнетесь, а не заедать его. 2) Чтобы наблюдать как со временем улучшаются ваши отношения с запретными продуктами, как вам становится все легче и легче есть их умереннее, как они теряют свой ореол запретности, а дискомфорт становится все менее и менее интенсивным
4. Третье и четвертое упражнение вы можете сделать на выбор. Они довольно похожи. Но опять же — что-то от вас потребует больше сил, а что-то — меньше. Чтобы заново обрести мир с едой и телом лучше выбирать путь наименьшего сопротивления , по которому идти будет легче, приятнее и комфортнее. Или — как минимум не так утомительно. Поэтому то, что вам легче всего сделать именно сейчас. И гордитесь своей мудростью и предумотрительностью
5. Записывайте ощущения в теле, мысли и чувства, которые всплывают до, во время и после выбрасывания еды. По тем же причинам, что и в третьем пункте. Чтобы сначала переварить этот дискомфортный опыт. А он и правда дискомфортный — для большинства из нас. И ничего стыдного здесь нет: выбрасывать еду и цепляться за нее — часть нашей личной истории, того как нас воспитывали и того, что мы пережили (бедность и голодные 90-е для многих, например, голодовки и диеты — для большинства). А после — отмечать положительную динамику. Особенно подбадривает, когда кажется, что вы стоите на месте и нет никакого прогресса. А так — посмотрите в свои записи и увидите, какой прогресс вы сделали
6. Если вы не чувствуете себя в силах выполнять ни второе, ни третье, ни четвертое упражнение — ничего страшного. Тогда начните с того, что просто представляйте как вы это делаете. И записывайте ощущения в теле, мысли и эмоции, которые всплывают. Потом — можете их анализировать. Если и это вызывает в вас сильнейший дискомфорт, панику и тревожность, то и здесь выход есть! Просто почаще думайте, что в принципе такое возможно — есть печенье (если это ваш относительно запретный продукт) спокойно и с удовольствием. Что выкидывать еду — тоже возможно. Что есть люди, которые так и делают. И чувствуют себя хорошо и комфортно. Что в принципе такое возможно и для вас. Когда вы привыкнете к этим мыслям — начинайте представлять как вы это делаете. Когда и это не будет вызывать у вас дискомфорта — можете приступать к упражнениям. Но опять же — потихоньку
7. Напоминайте себе, что исцеление — это процесс, а не событие. А процессы ооооочень редко проходят глалко и без малейших трудностей. А значит — нужно дать себе максимум понимания, проявить терпение и настойчивость и не отчаиваться со словами “ну так я и знала”. И еще — процесс занимает столько времени, сколько занимает. Не меньше. Бабочка не может быстрее стать бабочкой, она не может быстрее проскочить этап гусеницы и куколки. Ей нужно столько времени, сколько нужно. Закопав яблочное семя вы не получите сразу же яблоко. Нужно время. Вашей психике, внутренним процессам, которые приведут к стабильным улучшениям тоже нужно время. Дайте его себе. Столько сколько нужно. Не торопите себя и не подгоняйте — до сих пор это приводило только к перенапряжению, истощению, лишним нервам и сильнейшим откатам назад и прокрастинации. Оно вам надо? Вот и я думаю, что нет:)
На этом все
Надеюсь, знакомство с французами оказалось приятным, интересным и полезным
Мира с телом вам,
Анастасия Дьяченко
P.S. Как вам упражнения? Интересные? Понравились? Какое из них вы попробуете первым? Поделитесь своими мыслями и опытом в комментариях здесь
P.P.S. Спасибо всем, кто показал свое сочувствие и поддержку. С моими родными и близкими все в порядке. Хотя часть семьи живет на Востоке… Обсуждений того, что происходит — в этой рассылке не будет. Скажу только, что больно наблюдать такое и что я желаю мира своей стране. А я буду продолжать работать — вносить кусочек мира в ваши отношения с собой, телом и едой.
P.P.P.S. Скоро освободится два-три места на консультацию. Плюс появится возможность консультироваться по переписке. Обо всем этом и другом вы узнаете из следующих выпусков рассылки — следите внимательно, потому что количество мест очень ограничено
Понравилось? Получайте новые статьи на свой e-mail :