(Выпуск от 15 января 2011 года)
Приветствую
Из прошлого выпуска вы узнали, как запрет на эмоции может сильно тормозить ваше похудение и толкать к эмоциональному перееданию.
Сегодня разберем еще один запрет, который:
- мешает похудению
-провоцирует переедание
- делает жизнь несчастной.
Это та маленькая ошибка, которую совершает абсолютное большинство худеющих. И всего одна эта маленькая ошибка будет стоить больших нервов, сил и энергии. И в итоге сведет на нет почти все ваши усилия и старания сбросить вес.
Даже, если во всех остальных областях Вы – отличница и умница.
Поэтому будем ее исправлять. Но для начала нужно узнать «врага в лицо».
История провальных попыток похудеть
С чего обычно начинаются попытки похудеть? С моральной подготовки вроде: «Все с завтрашнего дня не буду есть то-то-то (что-то вкусное и то, что Вы очень любите), зато потом стану здоровая, красивая и стройная. Главное поменьше думать о еде. Не буду думать о пицце, тортиках, шоколадках… ».
И Вы стараетесь не думать.
Стараетесь себя чем-то занять, отвлечь. У тех, кто работает, получается хорошо – в рабочее время. Вечером же и на выходные, уже гораздо тяжелее справиться с желанием вкусно поесть.
И если даже срыва и не происходит, то в это «опасное» время Вы все равно съедаете больше чем обычно.
Совсем сложно в этом плане тем, кто сидит дома. Мысли о еде так соблазнительны, а еда – так близко. И всегда можно найти время перекусить.
Чтобы помочь себе не думать о вкусной еде, идут в ход всякие идеологические штучки вроде «Я ем для того, чтобы жить, а не живу для того чтобы есть».
Какое-то время это работает.
Но наступает такой момент, когда уже нет сил сдерживаться. Вы покупаете свой любимый шоколад, и со смешанным чувством вины и удовольствия съедаете всю плитку шоколада (иногда и не одну) на уже сытый желудок – потому что до этого Вы пытались утолить жажду вкусненького полезными, но не очень любимыми продуктами.
Какими словами Вы себя потом называете и какие клятвы себе после этого даете, Вы и сами знаете.
А сейчас разберемся почему так происходит и что с этим делать.
5 главных причин эмоционального переедания
Большинство случаев переедания вызывается всего пятью причинами:
1. Запрет на еду
2. Запрет на удовольствие от еды
3.Эмоциональное переедание из-за скрытой тревоги
4. Эмоциональное переедание из-за подавленных эмоций
5. Самосаботаж в похудении из-за подсознательных страхов.
Пункт 1 мы уже разбирали. Вкратце напомню. У большинства худеющих до сих пор в голове сидит установка, что чтобы похудеть нужно очень мало есть, а лучше – не есть вообще.
Следование этой установке ведет к замедлению обмена веществ, и что еще хуже – к компульсивному перееданию. Когда Вы едите и не можете остановиться.
Профилактика: помнить, что питание – это то, без чего Ваше тело просто не сможет жить и работать, и что для нормального обмена веществ нужно есть каждые 2-3 часа. Так что без еды вы себя больше оставлять не будете.
Пунктам 3, 4,5 были посвящены специальные выпуски рассылки. Если коротко, что всегда полезно спрашивать себя «Что не так? Что тебя волнует? Чего ты боишься». И дальше работать с этим.
А вот пункт 2 – очень редкий, и говорят о нем очень нечасто. Хотя уже один этот пункт это:
- страховка от компульсивного (неконтролируемого) переедания
- страховка от переедания вообще
- профилактика пищевой зависимости
- способ справиться с тягой к определенным продуктам
Уже одно это стоит того, чтобы заняться этой темой. И исправить ошибку, чтобы худеть без срывов, истерик и уходов в зажор.
Почему не нужно выкидывать из своей головы мысли о еде?
Потому что это поможет вам избежать трех основных опасностей на пути к стройной фигуре.
3 Опасности, которые Вы можете избежать
Опасность №1. Странности нашего мозга и похудение
Похудение начинается с головы. Если бы все дело было просто в сытости, то проблем не возникало бы вообще. Или возникало бы гораздо меньше.
Потому что огромное количество случаев переедания случается уже на полный желудок.
Те, которые случаются на голодный желудок происходят всего по двум чисто техническим причинам: нерегулярное питание и недостаток питательных веществ – полноценного белка, сложных углеводов , ненасыщенных жиров, некоторых витаминов и минералов – все это решается проще простого.
Хотя и здесь есть еще один технический момент, который очень часто недооценивается.
Дело в том, что наша пищеварительная система реагирует на раздражители (еду) довольно медленно. Все мы слышали и знаем, что сигнал о насыщении поступает в мозг только спустя 20 минут после начала приема пищи.
Это значит, что за 10 минут Вы можете съесть приличную порцию чего-то, и только еще через 10 минут Вы поймете, что это был перебор. И десерт после этого блюда был явно лишний.
Именно поэтому в каждом пособии по похудению, в каждом журнале содержатся две-три основные рекомендации по укрощению аппетита:
1. Выпить стакан воды за 10-15 минут до еды
2. За 10-15 минут до основного приема пищи съесть нежирную закуску
3. Есть медленно, тщательно пережевывая и концентрируясь на еде. Получая удовольствие, растягивая его и смакуя каждый кусочек.
Эти рекомендации действительно работают, но есть еще один нюанс, который не так известен. И который сможет Вам помочь справиться с аппетитом ничуть не хуже этих уже проверенных рекомендаций.
Сейчас подробнее.
В отличие от желудка, мозг откликается на сигналы гораздо быстрее. Классический пример.
Представьте себе лимон. Как Вы его режете и пробуете. Ну как? Стало кисло во рту? Или – если вы боитесь пауков – представьте, что один у вас на плече. Появилось это жуткое ощущение на коже?
А это всего лишь воображение. А в теле ощущения все равно появились.
Так же и с насыщением и удовольствием от еды.
Шоколад: Воображение VS Реальность. Любопытный эксперимент
Если Вы мысленно несколько раз съедите одну, две, три и так далее плиток шоколада – а не станете себе запрещать даже и мысли о шоколаде, то в реальности Вас «хватит» лишь на гораздо более скромное количество съеденного.
Просто потому что Ваш мозг уже удовлетворится «воображаемой шоколадкой» и ему уже не нужно будет ждать целых 20 минут пока сигнал удовлетворения от желудка дойдет до него. Представьте, сколько плиток шоколада, Вы бы могли бы съесть за эти 20 минут!
Какое-то время назад даже был проведен такой эксперимент:
В первой части эксперимента испытуемым дали задание: представить, что они платят за стирку в прачечной. Обратите внимание – не реально платить, а представить.
Одна группа должна была мысленно опустить в автомат 33 монеты, другая – опустить 30 монет, а вместо трех “недостающих” – съесть три конфеты.
Третьей же группе досталось сразу 30 воображаемых конфет и три монеты. Опять же – не реальные, а воображаемые конфеты.
После этого перед добровольцами поставили огромную вазу с конфетами и предложили взять каждому, кто сколько захочет.
Те, кому во время испытания достались только монетки или три конфеты, сразу кинулись на сладкое. Как будто до этого они конфет вообще в своей жизни не видели. А участники, съевшие 30 конфет, ограничились в несколько раз меньшим количеством.
Пример из жизни
Что далеко ходить. Около двух месяцев назад со мной тоже произошла забавная ситуация, подтверждающая все выше сказанное.
Те, кто давно читает рассылку, знают, что красного мяса в моем рационе нет – не по причине фигуры (потому что L-карнитин и белок из говядины как раз наоборот способствует расщеплению жиров, а что уже говорить о железе в самой оптимальной для тела форме), а просто так получилось.
И вот около двух месяцев назад мне захотелось сосиски в тесте. Ни с того ни с сего. Я решила себе ничего не запрещать, а посмотреть действительно ли мне хочется.
Так как любые запреты работают против того, кто запрещает, то не имеет смысла и запрещать. И к тому же мое питание и так большей частью здоровое.
А пищевой мусор все равно должен присутствовать в рационе. То я пообещала себе в следующий (через 3-4 дня) поход в супермаркет купить эту сосиску в тесте.
И сама уже представляла, как я буду ее есть на завтрак или полдник с черным чаем. Ностальгия со школы.
Настал день Х. Как всегда был составлен список необходимых продуктов (так точно ничего полезного не забудете). Сосиску в список я не вносила, потому что она и так была у меня в голове.
Самое забавное, что придя в супермаркет, я совершенно забывала о ней. Находясь в том же отделе (!), просто не видела ее и проходила мимо. Память «возвращалась» только дома.
И так было недели 2-3 – я представляла, как буду есть и наслаждаться, но забывала купить. Пока наконец, я не записала в список покупок и не купила. В итоге я удовлетворилась всего половинкой и «тяга» ушла сама собой.
Сначала я думала, что это только из-за того, что не было никакого запрета. Ведь если нет запрета, то и хочется уже не остро. Но после чтения об эксперименте, стало понятно что и почему.
Пока я проигрывала в голове картинки о том ,как вкусно я буду есть – мозг уже получил свое, и переставал требовать.
Кроме того, здесь есть еще одна тонкость:
если какой-либо стимул ( у меня это была сосиска в тесте) применять неоднократно, то мы уже не получаем от него такого же удовольствия, как в первый раз. Например, даже доедать плитку шоколада уже не так интересно, как делать первый укус.
Вообще мы так устроены, что даже самое сильное наслаждение со временем приедается. И ,если вы будете есть любимое пирожное изо дня в день (как будто это обязанность, а не запретный плод), то очень скоро оно вам надоест.
Так что теперь, когда Вам захочется пирожного или мороженого, не запрещайте себе мысли о них, а наоборот – представьте, как Вы будете спокойно и размеренно наслаждаться каждым куском.
Конечно ,если при этом Вы еще подумаете, как выбрать более щадящий вариант для поджелудочной и печени (то есть менее жирное и менее сладкое), то будет вообще шикарно.
Такой подход связан с профилактикой еще одной опасности:
Опасность № 2. Запретный плод сладок
Старое как мир выражение. Если Вы что-то себе запрещаете, то оно становится еще более желанным и соблазнительным. Что Вам совершенно не нужно. Лучше подходить к делу рационально:
90% Вы кормите свое тело. Вам оно нужно здоровым и сильным. А ему нужна полноценная здоровая еда.
10% Вы балуете себя лакомствами.
Так, у Вас не будет возникать чувства, что Вы себя в чем-то ограничиваете. И тогда Вы избежите опасности №3.
Опасность № 3. Закон компенсации и переедание
Даже если у вас потрясающая сила воли, и вы сможете запретить себе вкусное. То третья опасность все равно настигнет Вас.
Дело в том, мы так устроены, что за любое страдание или геройство мы подсознательно ищем компенсации или награды. Даже сами того не осознавая.
В деле похудения очень часто такой компенсацией становится опять же еда. Качество (вкусная пища) компенсируется количеством. И при чем и этого часто становится недостаточно. Потому что после компенсации идет обычно и «награда» в виде того продукта, который был под запретом.
У Вас бывало такое?:
Хочется конфетку, очень хочется, но вместо конфетки вы начинаете наминать курагу или финики, например, – это же полезно и тоже вроде сладкое. Целая коробочка опустошается (а это около 350-450 калорий). Но вы все равно не можете успокоиться и в итоге съедаете эту конфетку. Знакомо?
Ситуация кажется безнадежной – запрещай -не запрещай, а конфетки все равно победят.
И как тогда худеть?
1. Вся Ваша еда должна быть вкусной, приятно выглядеть и нравиться Вам.
Так, чтобы вам не уныло было ковырять вилкой тарелку с салатом. А чтобы худеть от такой еды – достаточно всего-навсего «апгрейдить» рецепты: уменьшать количество жира (не жарить, например, а на пару готовить), количество сахара и уменьшать порции.
Все.
Это нужно для того, чтобы не чувствовать себя несчастной обделенной героиней, которая потом потребует компенсацию.
К тому же приятная Вам еда усваивается лучше.
2. Четко договоритесь с собой:
Вам нужно здоровое тело. А здоровому телу нужна полноценная пища – не испорченная сахаром, избытком жира и соли. Пусть такой еды в вашем рационе будет 85-90%.
Вам нужны лакомства.
Вставьте сюда что, что Вы любите больше всего – конфеты, пирожные, колбаса, картошка с салом.. Вашему телу это не нужно. Но если на 90% Вы его будете кормить тем, что нужно именно ему, то с остальными 10% оно уже смирится.
Запомните: вкусности и лакомства нужны не вашему желудку (хватит на него грешить – для него овсянка и супчики самое лучшее), а Вашему прихотливому мозгу.
Вот мозг (а не свой желудок) с помощью вкусностей вы и удовлетворяете. А что было сказано в начале статьи? Что для мозга не так уж и важно удовлетворили ли вы его потребность в реальности или в воображении.
Поэтому если вы будете в воображении наслаждаться восхитительным десертом, то в реальности вы съедите его намного меньше. И застрахуете себя от трех опасностей, а свою фигуру от лишних килограмм.
Мотайте на ус.
Итак, выводы
Чтобы не провоцировать переедание нужно:
1. Внутри себя признать, что получать удовольствие от еды это нормально и естественно. Даже если мы едим для того, чтобы жить, а не живем, для того чтобы есть.
2. Начинайте наслаждаться едой – еще до того как садитесь за стол. В воображении. Тогда ваш мозг будет получать приятные импульсы и перестанет вас тиранить желанием смести подряд все сладости.
Кстати, не менее полезным будет и представить все этапы подготовки: как вы будете выбирать, как готовить, как это будет выглядеть на столе и т.д.
3. Ну и когда садитесь за стол, тоже получайте удовольствие по максимуму – от вида, аромата, ощущений во рту. Растягивайте удовольствие. Даже если у вас всего 5 минут на перекус. Это того стоит.
На этом все. Теперь Вы знаете еще один способ защитить себя от срывов, наслаждаться едой и не переедать.
Успешного похудения
Берегите себя
Анастасия Дьяченко .
http://mirstelom.com/ – Психология Похудения и Стройности
P.S. В следующем выпуске Вы узнаете еще об одном запрете, который толкает Вас к перееданию и как выбраться из этого замкнутого круга. Вы справитесь. У Вас получится.